Der Traum vom Marathon

Der Legende nach ist 490 v. Chr. ein Bote nach dem Sieg der Athener in der Schlacht von Marathon - daher auch der Name des Laufes - knapp 40 Kilometer nach Athen zurückgerannt und nach der Verkündung der Botschaft "Freut euch, wir haben gesiegt" tot zusammengebrochen.

Der Marathonlauf beginnt im Kopf

Sie wollen auch Mal die 42,195 Kilometer bezwingen? Gut für Sie, dann gehören Sie vielleicht schon bald zu den Hunderttausenden, die jährlich in Deutschland einen Marathon laufen. Doch Vorsicht ist geboten: Überprüfen Sie erst einmal Ihre Motivation: Tun Sie das für sich oder um andere zu beeindrucken? Denn ein abgebrochener Marathon kann manchmal demotivierender sein, als gar nicht anzutreten.

Seien Sie sich bewusst, dass das Training viel Zeit in Anspruch nehmen wird. Geübte Jogger brauchen ein halbes Jahr zur Vorbereitung, blutige Anfänger ein Jahr oder sogar zwei. Die Faustregel: Ein Läufer sollte zwischen einem und zwei Jahren regelmäßig gelaufen sein, bevor er sich an einem Marathon versucht. Besprechen Sie das am besten mit ihrem/-r Partner/-in. Während der Langstreckenläufe brauchen Sie nicht auch noch ein schlechtes Gewissen als zusätzlichen Ballast. Schön ist es auch, wenn die Familie einen entlang der Strecke anfeuert. Das motiviert zusätzlich und gibt Kraft.

Denken Sie auch an die Kosten: Suchen Sie sich einen Marathonlauf aus, der in Ihrer Nähe stattfindet (:: Lauftermine in der Region). So können Sie sich eine teure Übernachtung sparen. Gute Laufschuhe haben ebenfalls ihren Preis: Lassen Sie sich am besten in einem Laufladen mit Video-Analyse die richtigen Schuhe aussuchen. Fragen Sie ruhig nach Auslaufmodellen: Sie sind in der Regel billiger als die aktuelle Kollektion aber in der Qualität nicht zu beanstanden. (:: Die richtige Ausrüstung)

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Das Training

Das wichtigste Element im Marathon-Training ist das Laufen langer Strecken. Freizeitläufer sollen während des Trainings bis zu 30 Kilometer absolvieren und ein wöchentliches Pensum von mindestens 60 Kilometern erreichen. Selbstverständlich kann man für das Training nicht die komplette Marathondistanz absolvieren. Das würde den Bewegungsapparat nur unnötig belasten, ohne einen nennenswerten Leistungszuwachs zu erzielen. Langsamen Läufern wird geraten, nach drei Stunden einen langen Dauerlauf zu beenden und die Strecke erst mit zunehmender Kondition zu verlängern. Wer drei Wochen vor dem Marathon einen 30-Kilometer-Lauf hinlegen kann, schafft beim Rennen auch noch die restlichen zwölf Kilometer – beflügelt vom Adrenalin, der einmaligen Atmosphäre und dem Applaus der Zuschauer.

:: Die Oberdevise heißt jetzt Testen

Testen, testen, testen

Die Langläufe bergen auch noch den Vorteil, dass Sie sich komplett auf die Belastung einstellen können. Sprich: Welche Schuhe sind am bequemsten? Welche Kleidung liegt am angenehmsten auf der Haut? Welche Getränke und welchen Snack vertrage ich am besten? Das sind alles Faktoren, die nicht zu unterschätzen sind und schlimmstenfalls am großen Tag zum Abbruch führen können.

Trainieren Sie auch Ihre Psyche: Für den ersten Marathonlauf sollten Sie einfach das Ziel erreichen können. Setzen Sie sich keine Zeitvorgaben, das stresst Sie nur unnötig. Um sich auf die Monotonie des Laufs vorzubereiten, ist es ratsam, ab und zu Runden im Stadion zu drehen. Damit können Sie sich gut auf die eventuelle Langeweile einstellen. Üben Sie unter anderem auch das gleichzeitige Laufen und Trinken: Während des Rennens werden Sie's brauchen!

Wann  trainieren? Das hängt einzig und allein von Ihnen ab. Sind sie ein Morgenmensch, dann sollten Sie in den frühen Stunden die Schuhe schnüren. Manche laufen aber erst später zur Höchstform auf. Wählen Sie ihren Marathonveranstalter auch nach diesem Kriterium: Der Luxemburger Marathon fängt zum Beispiel erst um 18 Uhr an - ideal also für Nachteulen! Im Hochsommer sind leider meist nur die ganz frühen Morgenstunden fürs Laufen geeignet, sonst droht Hitzeschlag. Marathons im Frühjahr oder im Herbst sind daher ideal.

:: Wenn der Marathon naht

Wenn der Marathon naht

Verringern Sie Ihr Trainingspensum. Trainieren Sie in den letzten zwei Wochen vor dem Start nicht mehr zu hart, sonst sind Sie am Wettkampftag ausgepowert. Sollten Sie unbedingt rausmüssen, laufen Sie nicht länger als fünf Kilometer oder 45 Minuten. Absolvieren Sie den Lauf in dem Tempo, in dem Sie den Marathon bestreiten wollen. Verzichten Sie in der letzten Woche Marathon auf Sauna und Massagen, da dies Wasserhaushalt oder Muskelspannung negativ beeinflussen kann.

:: Der Tag vor dem großen Tag

Der Tag vor dem großen Tag

Man sollte den Tag gut ausgeschlafen mit einem lockeren und kurzen Lauf (etwa eine halbe Stunde, nicht mehr als 45 Minuten) beginnen, dann erst frühstücken. An diesem Tag heißt es den ganzen Tag über verteilt gut drei bis vier Liter Wasser trinken. Somit erreicht man für den Marathontag einen ausreichend gefüllten Wasserhaushalt.

Achtung! Ein voller Bauch studiert nicht gern, und gerne laufen tut er noch viel weniger. Darum sollte man sich abends auf der Pastaparty nicht den Bauch voll schlagen, wenn man am nächsten Tag einen Marathon laufen will. Die Kohlenhydratspeicher müssen voll sein, damit man genügend Energie für den Wettkampf hat. Das geht mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Aber die Speicher haben kein unbegrenztes Fassungsvermögen. Es schadet auch nicht, vor dem Schlafengehen ein kleines Bier zu trinken. Das entspannt den Körper und hilft beim Einschlafen - sofern es bei nur einem Bier bleibt.

Machen Sie sich nicht verrückt, wenn Sie nicht einschlafen können. Bei der Aufregung ist das normal. Wichtig ist, dass Sie in den Tagen davor schon ausreichend Schlaf gekriegt haben.

:: Vor dem Marathon

Vor dem Marathon

Essen Sie am Morgen des Wettkampfs auch nur Dinge, die Ihnen nicht schwer im Magen liegen. Seit Ihren Langläufen wissen Sie, was Ihnen gut tut und was nicht. Ein hochwertiges Vollkornmüsli kann vom Körper nur langsam verdaut werden. Saures Obst wie Äpfel oder Orangen ist ebenfalls nicht empfehlenswert. Essen Sie aber spätestens drei bis vier Stunden vor dem Wettkampf, damit der Körper beim Startschuss nicht mehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

Legen Sie sich rechtzeitig die Laufsachen, die Startnummer und Ihre Stoppuhr bereit. Denken Sie auch an mögliche Pannen: Ersatzschnürsenkel gehören zu Ihrer Ausrüstung genauso wie Pflaster zum Abdecken der Brustwarzen. Laufen Sie in Shorts, vergessen Sie nicht, sich die Innenschenkel mit Vaseline einzureiben, um Wundscheuern zu vermeiden. Nehmen Sie sicherheitshalber auch Toilettenpapier mit, denn die stillen Örtchen in der Nähe des Starts sind immer gut besucht... Unbedingt vor dem Verlassen des Hauses vor einmal für kleine Marathonis gehen...

Wenn Sie Zeit haben, wäre es ratsam, bis zum Start zu gehen oder zu fahren. Somit vermeiden Sie Stress, wenn die Autobahn überfüllt ist oder Straßen gesperrt werden.

:: Der Lauf: Jetzt zeigen Sie's allen

Der Lauf: Jetzt zeigen Sie's allen!

Respekt vor der Strecke ist normal. Angst müssen Sie aber nicht haben. Denken Sie statt "Ich schaffe das eh nicht" lieber, "Heute zeige ich's allen!" oder noch besser: "Es haben schon andere die Strecke geschafft, die weniger fit waren als ich".

Da es sich um einen sehr lange Strecke handelt, können Sie sich während der ersten Kilometer warmlaufen. Setzen Sie Ihre Stoppuhr in Gang, wenn Sie die Startlinie passieren. Sorgen Sie sich nicht, wenn Ihr Puls am Anfang hoch ist: Das kommt durch die Nervosität.

Suchen Sie sich Läufer, die das gleiche Tempo wie Sie haben. Je schneller Sie Ihren Rhythmus finden, umso lockerer geht es. Laufen Sie nicht zu schnell los! Die eingesparten Sekunden in der ersten Marathonhälfte sind die fehlenden Minuten am Ende. Vergessen Sie nicht, jeden Getränkestand zu nutzen; wenn sich der Durst meldet, ist es schon zu spät! 200 ml pro gelaufenen 15 Kilometer sind ideal.

Halbmarathon geschafft? Dann heißt es jetzt "Nur noch 21 Kilometer", statt "Erst 21 Kilometer". Bei Schmerzen langsamer laufen und versuchen, die Beine zu lockern. Legen Sie auch mal Gehpausen ein, wenn Sie's brauchen. Dadurch werden Sie nicht zum "Schlaffi". Selbst die größten Läufer schaffen die Hammerstrecke nur mit Gehpausen...

Nach dem 30. Kilometer betritt der Marathonnovize Neuland. Der so genannte Mann mit dem Hammer muss bezwungen werden. In diesem Moment wird der Lauf plötzlich zur Qual, die Beine schwer wie Blei, die Luft knapp und jeder Schritt schmerzt. Das ist normal, denn der Körper wird mit einer Belastung konfrontiert, die er aus dem Training nicht kennt. Außerdem sind die Glykagonspeicher leer und der Körper stellt auf Fettverbrennung um.

Der Tipp der SOL-Redaktion: einfach ignorieren! Zwar tut das weh, geht aber noch vor dem Ziel vorbei.  Wenn die Motivation sinkt, freuen Sie sich über die Zuschauer, und denken Sie an die annerkennenden Kommentare von Freunden und Familie nach dem erfolgreichen Abschluss der Strecke.

Die Zielgerade ist in Sicht? Drücken Sie auf's Gas, wenn Sie noch können. Nicht zu viel grübeln, sonst nehmen die letzten Kilometer kein Ende.

Wenn Sie die 42,195 Kilometer geschafft haben, laufen Sie einfach weiter. Erstens behindern Sie nicht die Läufer hinter Ihnen und zweitens schonen Sie Ihren Kreislauf. Versuchen Sie, so schnell wie möglich an Ihre Kleidung ranzukommen und sich umzuziehen. Lassen Sie sich die Beine massieren und trinken Sie ausreichend. Und vor allem: Genießen Sie das Erfolgserlebnis! Das ist Ihr Augenblick! Sie haben den "Everest des kleinen Mannes" bezwungen!

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