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Die richtige Ernährung

Der Energiebedarf des Menschen setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz steigt u.a. mit dem Anteil der Muskelmasse, der Leistungsumsatz richtet sich nach der entsprechenden Belastung. Jedes Training braucht also auch eine ausreichende und sinnvolle Ernährung. Nahrungsstoffe wie Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe sind erforderlich, um die Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen und evtl. über das Ausgangsniveau hinausgehende Veränderungen zu bewirken.

Wichtig ist die ausgewogene Zusammenstellung der Nahrung. Laut Apothekenrundschau ernähren sich dennoch viele Zusatzsportler falsch - und haben dann Mangelerscheinungen  oder erzielen nicht den erhofften Trainingseffekt. Dabei spielen fünf weit verbreitete Ernährungsfehler eine große Rolle.

1.  Zu wenig Flüssigkeit
Die meisten Sportler trinken erst, wenn sie ein Durstgefühl verspüren. Das ist ein grundsätzlicher  Fehler, denn dann besteht schon deutlicher Flüssigkeitsmangel. 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde sind während dem Sport ratsam..

2. Zu wenig Vitamine  und Mineralstoffe

Körperliche Tätigkeit erhöht den Bedarf an Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, dass die Ernährung abwechslungsreich und vollwertig ist. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse enthalten nicht nur lebenswichtige Vitamine, sondern auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die die Wirkung der Vitamine unterstützen. 

3. Zu viel Eiweiß
Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiß. Das Muskelwachstum deshalb mit einem Extra-Steak zu fördern, ist eine falsche Strategie, sagt Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim. Außerdem haben nicht Kraftsportler, sondern Ausdauersportler den höchsten Eiweißbedarf: 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauchen die meisten Freizeitsportler täglich. Das Zauberwrot heißt Abwechslung: Neben Fleisch sollten auch Hülsenfrüchte, Milch- und Getreideprodukte zum täglichen Speiseplan gehören. 

4. Zu wenig gesunde Kohlenhydrate
Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie Energie. Als Energiequelle dienen Kohlenhydrate , die sie in Form von Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle) speichern. Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollen ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken. Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag beispielsweise 200 Gramm Graubrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.

5. Fettes Essen und Alkohol nach dem Sport
Nach einer Stunde Sport muss sich der Körper erst einmal regenerieren. Wer sich nun mit fettem Essen und einem Bier "belohnt", riskiert am nächsten Tag müde, schmerzende Muskeln...Besser: Unmittelbar nach dem Sport 80 Prozent der weggeschwitzten Flüssigkeit wieder ersetzen. Am besten mit Saftschorlen und Natriumhydrogencarbonatreichem Mineralwasser.
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