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Effektiv trainieren

Regelmäßiges Joggen steigert die Ausdauer, die körperliche Belastbarkeit und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Jogging regt außerdem  den Kalorienverbrauch an und kann beim Abnehmen helfen. Für ein effektives Training sollte man jedoch einige Regeln beachten.

Training

Am effektivsten ist ein Training dreimal in der Woche über 30 bis 60 Minuten mit den Phasen Aufwärmen, Laufen und Abkühlen. Aufwärmen ist für den Sportler ein absolutes Muss. Zehn bis fünfzehn Minuten Dehnen und Lockern der Muskulatur verringern die Verletzungsgefahr und bringt das Herz-Kreislaufsystem auf Touren.

Tipp: Die Geschwindigkeit vom schnellen Gehen bis zum Laufen kontinuierlich steigern, bis nach etwa drei Minuten das maximale Tempo erreicht ist. Um Herz-Kreislauf- und Atmungs-System effektiv zu trainieren, sollte der Puls zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz bleiben. Sportmediziner empfehlen, dazu Pulsmessgeräte zu verwenden. Mit deren Hilfe kann man im optimalen Pulsfrequenzbereich trainieren kann und verhindert, dass der Körper überlastet oder unterfordert wird. 

Nach dem Traini g muss der Körper die Gelegenheut haben, die erhöhte Beanspruchung langsam zu senken. So genannte Endspurts übersäuern die Muskulatur nur unnötig. Deshalb: Am Ende der Trainingseinheit Tempo einfach drosseln und locker austraben. Zum Schluss einige Minuten gehen und die beanspruchte Muskulatur sorgfältig dehnen.

Lauftechnik


Körperhaltung und Atmung sind wichtige Bestandteile der richtigen Lauftechnik. Der Körper sollte beim Laufen bewusst aufrecht, die Schultern locker gehalten werden - dadurch wird die natürliche Atmung unterstützt. Die Arme schwingen aktiv mit, wobei die Ellenbogen mit wachsendem Tempo bis zu 90 Grad gebeugt werden dürfen. 

Wichtig: Jeder sollte versuchen, seinen individuellen Atemrhythmus zu finden.
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