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Expertin: Mit hohen Gewichten zur Traumfigur

Saarbrücken. Viele Frauen wünschen sich eine knackige Figur und strengen sich dafür richtig an. Sie treiben regelmäßig Sport und achten auf ihre Ernährung. Und trotzdem stellt sich nicht der erhoffte Erfolg ein. Der Körper will nicht straffer werden. Die Fettpölsterchen an Beinen, Po und Hüfte behaupten sich hartnäckig, selbst wenn die Waage eine Tendenz nach unten anzeigt.

Darüber wundert sich die Professorin Dr. Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken überhaupt nicht. „Beim Figurtraining verwenden die meisten Frauen zu leichte Gewichte und verzehren im Hinblick auf ihr selbstgestecktes Ziel zu viele Kohlenhydrate“, ist sie überzeugt.
Ein Training mit leichten Gewichten und ein hoher Konsum von Kohlenhydraten (zum Beispiel Weißmehl-Brötchen, Nudeln, Reis, Brot, Süßigkeiten und Limonade) kann dazu führen, dass die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln vermehrt aufgefüllt werden. Im Ausdauersport bezeichnet man diesen Effekt als Superkompensation. Die Sportler entleeren ihre Kohlenhydratspeicher völlig, um sie danach wieder vollständig aufzufüllen. „Führt man diese Strategie mehrfach hintereinander durch, kann das zu einer deutlichen Vergrößerung der Speicherkapazität führen“, erläutert Martina Herget. „Etwas Ähnliches beobachtet man in abgeschwächter Form bei den unzufriedenen Frauen. Sie trainieren mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen, wodurch sie die Kohlenhydratspeicher entleeren.  Behalten sie die übliche kohlenhydratreiche Mischkosternährung bei, werden die Speicher sofort wieder befüllt. Die gespeicherten Kohlenhydrate binden zirka die dreifache Menge an Wasser, die Muskulatur fühlt sich prall und aufgebläht an. Die Jeans spannt an den Oberschenkeln, der gewünschte Effekt, schlankere Beine, wird nicht erreicht.“



Frauen, die in Fitnessstudios oder Sportvereinen trainieren, um eine Bikinifigur zu formen, wollen kein sichtbares Muskelwachstum. Daher scheuen sie beim Krafttraining schwere Gewichte. In der Tat wird Frauen meistens ein Krafttraining mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen (15 bis 25 pro Serie) empfohlen. Ein solches Training soll keinen Zuwachs an Muskelmasse und Umfang bringen. Die Muskulatur wird vor allem ausdauernder. „Doch eine knackige Figur ist dadurch nicht automatisch zu erreichen“, betont die Expertin. „Dafür sollten Frauen ein Krafttraining nahe am Maximalbereich absolvieren.“

Herget, die nicht nur an der Saarbrücker Hochschule im Bereich Training und Ernährungsberatung tätig ist, sondern als Trainerin auch Freizeit- und Leistungssportler betreut, weiß aus jahrelanger Erfahrung: „Um zur Traumfigur zu kommen, sollten Frauen ein Krafttraining mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen durchführen.“
Das Maximalkrafttraining wird im Leistungssport schon lange angewandt.  Vor allem Sportler, die in Gewichtsklassen kämpfen und ihr Körpergewicht halten müssen, trainieren mit sehr schweren Gewichten, die sie pro Serie ein- bis höchstens viermal bewältigen können. Damit gelingt es, die Kraft deutlich zu steigern, ohne dass die Muskelmasse zunimmt. Um die hohen Gewichte meistern zu können, aktiviert der betreffende Muskel alle seine Muskelfasern gleichzeitig. „Das beschert dem Muskel eine knackige Schlankheit“, sagt Martina Herget.



Wesentlich am Muskelaufbau beteiligt ist bei Frauen und Männern das Hormon Testosteron. Es wird bei jedem Muskeltraining vermehrt ausgeschüttet. Da jedoch ein Maximalkrafttraining selbst bei Männern – deren Testosteronspiegel fünf- bis zehnmal höher als bei Frauen liegt – kaum zu Muskelwachstum führe, müssten Frauen bei dieser Trainingsmethode keine Furcht vor einem Muskelzuwachs haben, sagt die Wissenschaftlerin.
Sie favorisiert aus ihrer jahrelangen Erfahrung für Frauen ein Figurtraining „nahe am Maximalbereich“. Dabei sollten alle Muskelgruppen trainiert werden: Rücken, Bauch, Beine, Po, Arme, Brust, Schultern. „Zunächst wird für jede Muskelgruppe das Gewicht ermittelt, das die Frau maximal siebenmal bewältigen kann. Das siebte Mal muss bei korrekter Ausführung gerade noch so gelingen. Mit diesem Gewicht wird dann trainiert“, erklärt die Professorin.  „Wichtig ist jedoch, dass im eigentlichen Training nur noch fünf Wiederholungen pro Serie gemacht werden.“ Herget empfiehlt drei bis fünf Sätze, zwischen denen nur kurze Pausen von höchstens 30 Sekunden Dauer erlaubt sind. Dann kann sich der trainierte Muskel nicht mehr komplett erholen. Im fünften Satz kann es sein, das nur noch zwei, drei Wiederholungen geschafft werden. „Das Training strengt richtig an, doch nach drei Monaten treten erste sichtbare Erfolge ein“, berichtet Martina Herget. Vor dem Maximalkrafttraining sollten die Frauen ihre Muskulatur mit leichten Gewichten aufwärmen, sagt die promovierte Molekularbiologin. Trainiert werden kann an Maschinen und mit freien Gewichten. Letzteres sei jedoch viel anspruchsvoller, weil weitere Muskelgruppen mit aktiviert werden, was eine gute Körperkoordination erfordere. „Ein Maximalkrafttraining ist nichts für Anfängerinnen.“ Ehe sich Frauen ran wagen, sollten sie mit Krafttraining schon vertraut sein. Um die schweren Gewichte sauber bewältigen zu können, müssten sie über ein sehr gutes Körpergefühl verfügen. Zudem sollten sie sich im Studio von Fachleuten einweisen lassen, um Verletzungen zu vermeiden.



Die Sportmediziner Dr. Harmon Brown und Dr. Jack Wilmore haben schon 1974 an der Universität von Kalifornien mit wettkampferprobten Leichtathletinnen eine Studie durchgeführt, um die Wirkung eines Maximalkrafttrainings auf Frauen zu erforschen.  Die jungen Sportlerinnen trainierten sechs Monate lang dreimal pro Woche eine bis eineinhalb Stunden lang mit Gewichten, die sie pro Serie gerade viermal bewältigen konnten. Am Ende war bei den Athletinnen keine Umfangszunahme zu verzeichnen, die Kraftzuwächse hingegen waren deutlich: beim Bankdrücken zum Beispiel zwischen 15 und 44 Prozent, bei Kniebeugen zwischen 16 und 53 Prozent.



Es gibt nicht wenige Frauen vor allem in jüngeren Jahren, die sich schlank hungern. Doch das ist ihnen auch anzusehen. Es sind die sprichwörtlichen Hungerhaken mit schlaksigem Gang, hängenden Schultern, abstehenden Schulterblättern und starkem Hohlkreuz. Hinzu kommt womöglich ein Nährstoffmangel. Eine straffe Figur sieht jedoch anders aus.
Andere figurbewusste Frauen setzen auf ein intensives Ausdauertraining auf Laufband, Fahrradergometer, Stepper oder Crosstrainer, um Pfunde loszuwerden. „Abgesehen von den unbestritten positiven Effekten auf das Herz-Kreislaufsystem, alle anderen Organe und das Immunsystem reduziert Ausdauersport allein die Fettpölsterchen gerade an Beinen, Po und Hüften nicht im erhofften Maße“, erläutert Martina Herget. Ein Muskeltraining formt die Figur besser und baut Fett wirksamer ab als Ausdauertraining. Denn Fett wird in Muskelzellen verbrannt. Zudem schüttet der Körper beim Krafttraining Adrenalin aus, ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau ankurbelt.
„Zu einem gesunden Fitness-Training gehört dennoch zum Abschluss auch ein Ausdauertraining“, stellt Martina Herget klar. Ein Intervall-Ausdauertraining ist besonders geeignet, um Körperfett zu reduzieren. „Innerhalb von zehn bis 15 Minuten gibt man zwei- bis dreimal Vollgas, so dass eine hohe Herzfrequenz erreicht wird, danach radelt oder steppt man locker weiter.“ Studien deuten darauf hin, dass beim Intervall-Ausdauertraining mehr Energie verbraucht und damit besser Körperfett reduziert wird als bei gleichmäßiger Belastung mit niedriger Intensität.
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