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Frauen erreichen Topfigur nur mit hartem Krafttraining

  Alexandra Helmin, 21 Jahre alt, lässt sich auf eine einzigartige Studie ein. Die Sportstudentin an der Universität des Saarlandes absolviert über ein Jahr lang ein Krafttraining, das es in sich hat. Es ist ein stets hartes, intensives Training, auch wenn die Trainingsmethoden wechseln. Einige Wochen lang mit hohen Gewichten, dann mit noch höheren Gewichten, über ein paar Wochen hinweg mit nur einem Satz an jedem Gerät, dann mit drei Sätzen und sogar mal mit acht Sätzen in einem strengen Zeittakt.

Alexandra betreibt in ihrer Freizeit Mehrkampf (Turnen und Leichtathletik). Sie ist 1,69 Meter groß und 55 Kilogramm schwer. Da ist es erstaunlich, mit welch hohen Gewichten sie im Laufe der Studie an den acht ausgewählten Maschinen trainiert. Beinpresse: bis zu 197 Kilogramm. Bauch-Crunch: bis zu 85 Kilogramm. Rudern im Sitzen: bis zu 70 Kilogramm. Bein-Strecker: bis zu 105 Kilogramm. Brustpresse: bis zu 93 Kilogramm. Beinbeuger: bis zu 100 Kilogramm. Lat-Zug: bis zu 93 Kilogramm. Rückenstrecker: bis zu 213 Kilogramm. Die Geräte sind so gewählt, dass man von einem Ganzkörpertraining sprechen kann.



Alexandra trainiert im sehr gut ausgestatteten Kraftraum am Olympiastützpunkt (OSP) in Saarbrücken. Studienleiter ist der Sportwissenschaftler Professor Dr. Michael Fröhlich, der gerade von der Saar-Uni an die Technische Universität Kaiserslautern gewechselt ist. Welche Fortschritte Alexandra im Laufe des Jahres macht, misst fortlaufend Professor Dr. Hanno Felder, Leistungsdiagnostiker am OSP, in seinem Biomechanik-Labor.
 

Viele Frauen trainieren falsch

Am Ende beweist die Studie, was die meisten Frauen , die in Fitnessstudios trainieren, offenbar noch nie gehört haben: Nur ein Krafttraining mit hohen Gewichten und hoher Intensität führt zu einer straffen, knackigen Figur und höherer körperlicher Leistungsfähigkeit. Die meisten Frauen befürchten jedoch, sich mit hohen Lasten dicke Muskelpakete anzutrainieren. Diese Furcht ist unbegründet. Zwar schüttet der Körper beim Krafttraining das Hormon Testosteron aus, das am Aufbau von Muskeln wesentlich beteiligt ist. „Doch Frauen produzieren selbst bei einem harten Krafttraining nur geringe Mengen Testosteron“, erläutert Michael Fröhlich, „zu wenig, um gewaltige Muskeln befürchten zu müssen.“

Da die große Mehrheit der Frauen im Fitnessstudio mit zu leichten Gewichten und zu geringer Intensität trainiert, erhalten ihre Muskeln niemals die erforderlichen Reize, um ausdauernder und stärker zu werden. „Das ist der Grund dafür, warum 70 bis 80 Prozent der Frauen beim Krafttraining auf keinen grünen Zweig kommen“, sagt Krafttrainings-Experte Fröhlich.

Alexandra beginnt ihr einjähriges Training mit vier Eingewöhnungsterminen. Die Gewichte sind dabei so niedrig, dass sie sich nicht anstrengen muss. Es geht darum, sich mit den Geräten vertraut zu machen. Erstaunlicherweise misst Hanno Felder nach dieser Gewöhnungsphase schon einen Leistungszuwachs. „Das sind aber noch keine Trainingseffekte“, erläutert Fröhlich, „denn die Belastung ist zu niedrig, um Wachstumsreize für die Muskeln hervorzurufen. Bei der Eingewöhnung verbessert sich jedoch das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln . Diese verfeinerte Koordination ist eine wichtige Voraussetzung für optimale Bewegungsabläufe an den Geräten. Deshalb sollten Anfänger immer eine solche Lern- und Gewöhnungsphase voranstellen.“

In den folgenden Monaten trainiert Alexandra nach vier verschiedenen Methoden. Zum Aufwärmen nutzt sie vor jedem Training Ruderergometer oder Stepper und absolviert den ersten Durchgang an allen Geräten mit leichten Gewichten zum gezielten Erwärmen der Muskulatur.

Das Drei-Satz-Hypertrophie-Training ist ein Training, um Muskelmasse aufzubauen. Man spricht auch von Muskelaufbau-Training. Dabei bildet sich keine zusätzliche Muskulatur, sondern die bereits vorhandenen Muskelfasern werden dicker. Alexandra muss mehrere Trainingstage lang probieren, bis sie für jedes Gerät das Gewicht gefunden hat, mit dem sie zehn bis zwölf Wiederholungen schafft. Pro Gerät sind drei Sätze zu bewältigen, dazwischen gibt es jeweils zwei Minuten Pause. Beim letzten Satz muss der trainierte Muskel fast völlig ausbelastet sein – er muss brennen. Trainiert wird zweimal pro Woche.

„Um Muskeln aufzubauen, müssen hohe mechanische Reize auf sie einwirken, und diese Reize müssen lange genug dauern“, erläutert Michael Fröhlich. Beim Muskelaufbau-Training kann es zu feinen Rissen in den Muskelfasern kommen. Der Sportler spürt sie als Muskelkater. Wenn sich der Muskel danach regeneriert, baut er an den geschädigten Stellen vermehrt Eiweiße ein. Das führt zu dickeren Muskeln .

In Alexandras Trainingsplan sind zwei Blöcke mit Hypertrophie-Training enthalten: einmal über sechs Wochen, später über zehn Wochen. Beim Krafttest im Biomechanik-Labor misst Hanno Felder nach beiden Hypertrophie-Trainingsblöcken wider Erwarten keinen Kraftzuwachs. „Möglicherweise war Alexandra schon zu Beginn der Studie so gut in Form, dass die Trainingsreize nicht für deutliche Verbesserungen ausgereicht haben“, erläutert Fröhlich.

Eine weitere Trainingsmethode, die Alexandra nutzt, ist das hochintensive Ein-Satz-Training, kurz HIT genannt. Auch hier ist das Ziel, Muskelmasse aufzubauen. Pro Gerät absolviert man nur einen Satz mit zehn bis zwölf Wiederholungen. Um dennoch ausreichend hohe Reize für die Muskulatur zu setzen, trainiert Alexandra jetzt dreimal pro Woche. Die Gewichte sind so gewählt, dass der Muskel nach der zwölften Wiederholung völlig ausgepowert ist. „Es darf keine weitere Wiederholung mehr gelingen“, sagt Michael Fröhlich.

Beim Krafttest nach sieben Wochen Ein-Satz-HIT registriert Hanno Felder wieder keinen Leistungszuwachs. Michael Fröhlich: „Alexandra war schon zu gut trainiert. Die Belastungen beim Ein-Satz-Training haben nicht ausgereicht, um auf ein höheres Niveau zu kommen.“ Andere Studien haben gezeigt, dass ein Ein-Satz-Training Verbesserungen bei untrainierten oder wenig trainierten Sportlern bringt. Bei Fortgeschrittenen ist in der Regel keine wesentliche Steigerung mehr zu erwarten.

Alexandras Trainingsplan enthält auch drei Blöcke mit einem Drei-Satz-IK-Training, auch Maximalkraft-Training genannt. IK bedeutet intramuskuläre Koordination. Es geht darum, das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu optimieren. Es geht also nicht um Muskelzuwachs. Verblüffenderweise sind für ein IK-Training sehr hohe Gewichte erforderlich. Am Gerät dürfen pro Satz vier bis höchsten sechs Wiederholungen möglich sein. Bei jedem Durchgang muss der trainierte Muskel maximal ausbelastet sein. Wegen der hohen Belastung absolviert Alexandra nur zwei Trainingseinheiten pro Woche. „Zwischen den Trainingstagen müssen zwei, besser drei Tage Pause liegen“, sagt Michael Fröhlich.


 

Feintuning für die Muskeln

Mit dem IK-Training erzielt Alexandra deutliche Verbesserungen. Diese Blöcke bescheren ihr im Endergebnis einen Kraftzuwachs von nahezu 50 Prozent. Das Drei-Satz-IK-Training bedeutet eine deutlich stärkere Belastung als das hochintensive Ein-Satz-Training. Viele Leistungssportler, die ihre Kraft steigern, aber nicht an Muskelmasse und damit an Gewicht zulegen wollen, weil sie in Gewichtsklassen antreten müssen, wählen das IK-Training. Es wird im Spitzensport zum „Feintuning“ der Muskulatur angewendet. Zwar sind die verwendeten Gewichte beim Maximalkraft-Training höher als bei einem Kraftaufbau-Training, doch sie wirken kürzer auf die Muskeln ein. Dadurch werden die Muskeln nicht dicker, aber straffer und deutlich leistungsfähiger.

Alexandras Körpergewicht von 55 Kilogramm hat sich im Laufe des Jahres nicht verändert. Obwohl in der Studie die Muskelmasse nicht bestimmt wurde, ist davon auszugehen, dass sich Alexandras Körperzusammensetzung etwas verändert hat: mehr Muskel- und weniger Fettmasse.

Ein weiterer Trainingsblock ist ein Tabata-Training. Es handelt sich um ein hochintensives Intervall-Training. Pro Gerät wählt Alexandra die Gewichte so, dass sie in 20 Sekunden zwischen acht und zwölf Wiederholungen schafft. Jede Übung macht sie achtmal nacheinander, jeweils 20 Sekunden lang, dazwischen gibt es nur zehn Sekunden Pause. Zwischen den einzelnen Geräten sind drei Minuten Pause erlaubt. Bei jedem Satz muss Alexandra an ihre Grenzen gehen. „Das bedeutet, dass sie zwischendurch die Gewichte reduzieren muss, um die geforderte Zahl an Sätzen und Wiederholungen pro Satz zu erreichen“, erklärt Michael Fröhlich. Die subjektive Beanspruchung ist sehr hoch. Daher wird nur zweimal pro Woche trainiert mit drei Tagen Pause dazwischen. Beim Krafttest jedoch kommt heraus, dass Alexandra sogar ein wenig Kraft verloren hat. Michael Fröhlich wundert das nicht: „Tabata-Training ist eine Mischform. Da der Sportler bei den ersten Sätzen mit hohen Gewichten trainiert, dienen sie dem Muskelaufbau. Weil bei den letzten Sätzen die Gewichte verringert werden müssen, um die geforderten Wiederholungen noch zu erreichen, handelt es sich dann um ein Kraftausdauer-Training. Diese Mischform ist nicht so wirksam wie getrennte Kraftaufbau- und Kraftausdauer-Trainings.“ Das haben inzwischen auch andere Studien bewiesen. „Gut trainierten Sportlern werde ich kein Tabata empfehlen“, sagt Fröhlich.

 

Zum Thema:

Ein Krafttraining führt nur zu Verbesserungen, wenn die Muskeln mit ausreichend hoher und ausreichend langer Intensität belastet werden. Sie müssen brennen. Das gilt für Frauen und Männer. Die besten Ergebnisse sind zu erwarten, wenn sich Kraftaufbau- und Maximalkraft-Training in jeweils vier- bis sechswöchigen Blöcken abwechseln. Nur bei Anfängern bringt ein Ein-Satz-Training klare Fortschritte. Bei Fortgeschrittenen ist ein Drei-Satz-Training lohnender.  
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