A8 Luxemburg Richtung Saarlouis Zwischen AS Merzig und AS Rehlingen Gefahr durch ungesicherte Unfallstelle , Höhe RP Niedmündung , auf Überholspur (09:22)

A8

Priorität: Sehr dringend

16°C
Saarbrücken
weather-Saarbrücken
16°C
Saarbrücken
weather-Saarbrücken

Gutes Krafttraining schützt die Gesundheit

Saarbrücken. Eine gut trainierte Muskulatur stärkt das Immunsystem, behütet Zellen, kurbelt den Stoffwechsel an und fördert sogar das Nervenwachstum.

Dass eine kräftige Muskulatur die Körperhaltung verbessert, die Wirbelsäule wie ein Korsett stabilisiert und die Gelenke schützt, ist seit Langem bekannt und oftmals als positiver Effekt herausgestellt worden.

Stärkung von Knochen und Sehnen

Ein Krafttraining kann zudem Knochen und Sehnen stärken. Gespannte Muskeln üben auf Knochen, an denen sie über Sehnen verankert sind, starke Zugkräfte aus. „Diese mechanischen Reize können unter anderem das Knochenwachstum anregen“, sagt Privatdozent Dr. Michael Fröhlich vom Sportwissenschaftlichen Institut der Universität des Saarlandes. „Der Mineralgehalt der Knochen und die Knochendichte werden erhöht.“ Am intensivsten ist dieser zusätzliche Aufbau von Knochensubstanz im Kindes- und Jugendalter zwischen zwölf und 15 Jahren ausgeprägt.

Durch ein Krafttraining werden außerdem die Sehnen kräftiger, steifer und reißfester und somit weniger verletzungsanfällig. Wie die Knochen reagiert auch das Bindegewebe auf Zugbelastung. Seine Zellen schütten dann Signalmoleküle aus, die die Produktion von Kollagen ankurbeln. Es handelt sich um ein Eiweiß, das die Sehnen stärkt und zudem die Haut strafft.


Ein Krafttraining  fördert einen gesunden Muskelaufbau. „Bei einem Muskeltraining reduziert der Körper die Produktion von Myostatin“, erklärt Professor Dr. Wilhelm Bloch vom Institut für molekulare und zelluläre Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Dadurch wachsen die Muskeln stärker.“

Training aktiviert das Immunsystem

Es ist schon länger bekannt, dass körperliches Training das Immunsystem aktiviert. Intensives Training bedeutet für den Körper jedoch Stress. Je höher die Intensität ist, umso stärker wird das Abwehrsystem belastet, aber auch angekurbelt. Dabei werden Botenmoleküle ausgeschüttet, zu denen der TNF (Tumor-Nekrose-Faktor) gehört. Dieser TNF löst im Körper aggressive Entzündungen aus, um „Angreifer“ niederzuringen.


Muskeltraining: Wirksamer Schutz vor Diabetes

Doch unsere Muskulatur produziert ein Gegenmittel, einen Entzündungshemmer. Damit beschäftigt sich die Professorin Dr. Bente Klarlund Pedersen vom Reichshospital in Kopenhagen. Sie und ihre Mitarbeiter haben bei Bluttests festgestellt, dass ein aktivierter Muskel vermehrt auch ein Molekül namens Interleukin-6 ausschüttet, kurz IL-6 genannt. Wird es bei Muskelarbeit erzeugt, heizt es anders als der TNF die Entzündungen nicht weiter an, sondern lässt sie abklingen. Die dänischen Forscher haben Hinweise darauf, dass bewegte, allerdings nicht überanstrengte Muskeln vorübergehend viel IL-6 ausschütten, aber nur wenig TNF. „Womöglich hält IL-6 den TNF in Schach, so dass eine Entzündung heilt“, vermutet Bente Pedersen.

Interleukin-6 gelangt bei körperlicher Aktivität mit dem Blut auch zur Leber, wo es den Abbau der dort angelegten Zuckerdepots veranlasst. Der Zucker (Glykogen) dient den Muskeln als Brennstoff. Zudem kann IL-6 dazu beitragen, einen gestörten Insulin-Haushalt zu regulieren. Es kurbelt die Energieverbrennung insgesamt an, was sich positiv auf einen gestörten Zucker- und Fettstoffwechsel auswirkt. Muskeltraining kann somit auch als ein wirksamer Schutz vor Diabetes angesehen werden.



Aktivierter Muskulatur wirkt entzündungshemmend

Das Interleukin-6 hat aber auch eine dunkle Seite. Diese tritt vor allem bei übergewichtigen Menschen zu Tage, deren Fettreserven vornehmlich im Bauchbereich gelagert sind. Ein dicker Kugelbauch deutet auf ein Übermaß an viszeralem Fett hin. Dieses liegt unter den Bauchmuskeln, ummantelt die inneren Organe und wird daher auch als Eingeweidefett bezeichnet. Viszerales Fett ist von Natur aus ein Notfall-Vorrat. Es reagiert daher noch immer deutlich empfindlicher auf Stress und Hektik als andere Fettzellen. Das viszerale Fett war ursprünglich als Energieschub gedacht für die Flucht vor einem wilden Tier oder den Kampf mit einem Feind. Da moderner Stress aber meist nichts mit körperlicher Anstrengung zu tun hat und die Muskeln den Energieschub gar nicht brauchen, schwirren die freigesetzten Fettsäuren ungenutzt durchs Blut. „Bei stark übergewichtigen Menschen sondern die Fettzellen ständig Signalstoffe ab, zu denen auch das Interleukin-6 gehört, die dauerhaft ausgeschüttet Entzündungen fördern“, erläutert Wilhelm Bloch. Diese Fracht kann die Innenwände der Blutgefäße schädigen, es kommt zu Entzündungen und Ablagerungen. „Bei aktivierter Muskulatur hingegen wird das IL-6 in anderer Dosis und nur zeitlich begrenzt ausgeschüttet. Dadurch wirkt es entzündungshemmend.“

Wie schmal der Grat zwischen segensreicher und schädlicher Wirkung ist, zeigt eine Studie im Kopenhagener Reichshospital. Eine Gruppe junger, gesunder Männer musste ihre körperliche Aktivität deutlich einschränken. Die jungen Leute durften nur noch 1500 statt der üblichen 10 000 Schritte am Tag gehen. Die Ernährung blieb dabei gleich. Durch die verordnete Inaktivität verloren die Männer innerhalb von zwei Wochen im Schnitt 1,2 Kilogramm an Muskelmasse. Die Menge des Eingeweidefetts, das sich im Bauchbereich ansammelte, stieg hingegen um sieben Prozent. Die Blutfett- und -zuckerwerte waren deutlich erhöht. Die Vorstufe zum Diabetes war erreicht.

Schützt Nervenzellen und regt Neubildungen

Aktivieren wir unsere Muskeln, wird verstärkt eine weitere Substanz gebildet, das Molekül BDNF (Brain-Derived Neurotropic Factor). So weit bekannt, hat es mehrere Aufgaben. Es schützt Nervenzellen und regt Neubildungen an, kurbelt den Energieverbrauch an und schützt vor Stoffwechseldefekten. Wissenschaftler der Universitätsklinik Tübingen haben nachgewiesen, dass Menschen, die unter Depressionen und Alzheimer leiden, einen geringeren BNDF-Gehalt im Blut haben.

Myostatin, IL-6 und BNDF sind nur drei Proteine, die an unserem Muskelsystem beteiligt sind. Die Experten gehen derzeit davon aus, dass es insgesamt 2900 verschiedene Proteine sind, deren Baupläne von 2000 Genen geliefert werden. „Nach diesen Stoffen wird teilweise noch intensiv gesucht“, sagt Professor Wilhelm Bloch.

Ein Krafttraining führt nur dann zum Erfolg, wenn auf die Muskeln ausreichend hohe Reize und eine längere Reizdauer einwirken. Schlecht trainierte Menschen sollten zunächst an Maschinen üben. Hier sind die Bewegungen exakt vorgegeben, und die Belastung kann individuell eingestellt werden.

Muskeltraining: Wirksamer  für Fettabbau als Ausdauertraining

Ein Muskeltraining baut Fett wirksamer ab als jedes Ausdauertraining. Das hängt unter anderem mit dem „Nachbrenneffekt“ eines Muskeltrainings zusammen. Um neue Muskulatur aufzubauen, muss der Körper eine Menge Energie bereitstellen. Das wird als Nachbrenneffekt bezeichnet, der mehrere Stunden anhält. Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, desto mehr Energie verbraucht er selbst im Ruhezustand. Nicht selten verlieren Gesundheits- und Freizeitsportler beim Krafttraining kein Gewicht. Sie werden sogar schwerer. Das hat damit zu tun, dass Muskelgewebe schwerer ist als Fett. Eine leistungsfähige Muskulatur verbessert jedoch die Figur.

Ein sogenanntes Kraftausdauertraining zielt nicht auf einen Muskelzuwachs ab, sondern soll die vorhandene Muskulatur leistungsfähiger und ausdauernder machen. Es ist für Anfänger und Wiedereinsteiger zu empfehlen. Man arbeitet mit Gewichten, die 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz zulassen. Man sollte zwei- bis dreimal pro Woche jeweils alle Muskelgruppen trainieren. In jedem Training werden pro Muskelgruppe drei Serien absolviert.

Ein Kraftaufbautraining, das zu einem Zuwachs an Muskulatur führt, ist besser geeignet, den Kalorienverbrauch spürbar zu steigern. Man trainiert mit höheren Gewichten, aber nur acht bis zwölf Wiederholungen pro Serie. Am Ende einer jeden Serie sollte der Muskel spürbar brennen.

Hintergrund

Krafttraining wirkt unter anderem gegen Bluthochdruck, Osteoporose, Demenz, Brust- und Darmkrebs. Dickere Muskelfasern nehmen leichter Blutzucker auf, was dem Diabetes entgegenwirkt. Freizeit- und Gesundheitssportler müssen sich aber im Klaren darüber sein, dass Ausdauertraining allein keine Muskeln aufbaut. Dazu ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich.

Den Muskelschwund im Alter kann ein gezieltes Krafttraining stoppen oder zumindest deutlich verlangsamen. Schon ab dem 30. Lebensjahr verliert der Mensch jährlich ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse. Drei Wochen Bettruhe bedeuten einen Kraftverlust von 30 bis 40 Prozent und schwächen den Patienten mehr als zwei Jahrzehnte Altern. Durch ein Muskeltraining können jedoch sogar über 80-Jährige bis zu 200 Prozent an Kraft zulegen. Mehr Muskeln senden mehr Botenstoffe aus, die dem gesamten Organismus nützen und ihn schützen.

Hat dir dieser Artikel gefallen?
Ja Nein