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Joggen zum Abnehmen

Warum FDH allein nicht ausreicht

Um abzunehmen, muss man eine negative Kalorien-Bilanz aufweisen. Sprich: Der Körper muss mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt. Ein Kilogramm Körperfett enthält 7.000 Kalorien – mann muss also 7.000 Kalorien einsparen, um ein Kilogramm Körpergewicht zu verlieren.

Allein durch Reduzierung der Essensmenge (Friss die Hälfte, FDH) schafft es aber keiner, sein Wunschgewicht auf Dauer zu halten. Der Grund: Der Körper stellt sich auf die verringerte Menge ein und schaltet auf Sparflamme um. Es verwertet nun jede auch nur so kleine Portion Essen. Fängt man wieder an, „normal“ zu essen, ist der Jojo-Effekt auch vorprogrammiert. Diese Umstellung kann man nur mit Sport austricksen – wenn man dauerhaft und gesund leben will, ist ausreichend Bewegung deshalb ein Muss.

Allgemein werden täglich 30 Minuten Bewegung empfohlen. Dabei sollten die großen Muskelgruppen trainiert werden und die Kondition gesteigert werden. Bevor also gezielt Problemzonen behandelt werden, sollte man seinen ganzen Körper auf Vordermann bringen.

Aeorob und anaerob

In vielen Fitnessstudios ist von aerobem und anerobem Training oder Fettverbrennungs- und Cardio-Bereich die Rede. Was dahinter steckt? Untersuchungen haben ergeben, dass bei einem niedrigeren Trainingspuls der Körper seine Energie mehr aus den Fettsäuren und weniger aus Kohlehydraten gewinnt. Was drüber ist, dient nicht mehr der Konditionssteigerung, sondern man bezeichnet es als Krafttraining und Muskelaufbau.

Unser Tipp: Lassen sie sich von maximalen Herzfrequenzen, Pulsmessern und Co. nicht verrückt machen. Trainieren Sie so, dass Sie sich währenddessen noch unterhalten können. Dann sind sie zwar langsamer, trainieren aber im aeroben Bereich. Und: Je länger Sie tranieren können, desto mehr Fett wird verbraucht. Sich verausgaben bringt wenig und ruiniert auch noch die Lust am Laufen: Am Ende einer Trainingseinheit sollten Sie sich gut fühlen, stolz auf das Geleistete sein und sich auf den Rest des Tages freuen. Dauernde Müdigkeit macht nur schlapp!

Achtung: Tappen Sie nicht in die "jetzt-kann-ich-zugreifen-Falle". Selbst wenn Sie Sport machen, heißt das noch lange nicht, dass Sie alles in sich hineinstopfen können. 100 Gramm KitKat schlagen mit 500 Kalorien zu Buche. Um das auszugleichen, muss ein 75-Kilogramm schwerer Mann über 6,5 Kilometer laufen!

:: Zu dem Kalorienverbrauch der verschiedenen Sportarten



Kalorienverbrauch Sportarten


Hier die gängisten Sportarten mit dem entsprechenden MET-Wert. Um zu erfahren, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, einfach den MET-Wert mit den Kilogramm und der Stundenzahl multiplizieren. Beispiel: Ein 100 Kilogramm schwerer Mann, der eine halbe Stunde lang locker Fußball spielt (MET 7), verbraucht 100kg x 0,5 Stunden x 7 = 350 Kalorien.

:: Verschiedene Sportarten
:: Tanzen
:: Laufen

Verschiedene Sportarten


SPORTART MET Aerobic (leichte Belastung)  5,0 Aerobic (starke Belastung)  7,0 Badminton (zum Spaß)  4,5 Badminton (nach Punkten)    7,0 Basketbal (zum Spaß)  4,5 Basketball (Spiel)  6,5 Boxen im Ring 12,0 Boxen, Sandsack  6,0 Eishockey  8,0 Eislaufen  7,0 Fechten  6,0 Fußball (zum Spaß)  7,0 Fußball (nach Punkten) 10,0 Gymnastik  4,0 Handball (zum Spaß)  8,0 Handball (nach Punkten) 12,0 Inline-Skating, Rollschuhlaufen   12,0  Judo, Jujitsu, Karate, Kickboxen, Taekwando   10,0 Kinderspiele  5,0 Klettern 11,0 Polo  8,0 Racquetball (zum Spaß)  7,0 Racquetball (nach Punkten) 10,0 Rugby 10,0 Seilspringen 10,0 Softball oder Baseball (zum Spaß)  5,0 Squash 12,0 Schwimmen (keine Bahnen)  6,0 Schwimmen (Bahnen, leichtes Tempo)  8,0 Schwimmen (Bahnen, schnell) 11,0 Steppaerobic (leicht)  8,5 Steppaerobic (schnell) 10,0 Taichi  4,9 Tennis (zum Spaß)  7,0 Tennis (Einzelmatch)  8,0 Tischtennis  4,0 Volleyball (zum Spaß)  4,0 Volleyball u. Beachvolleyball (nach Punkten)                                         8,0 :: Nach oben

Tanzen


TANZART MET Ballett, Moder, Twist, Jazz, Stepp                          4,8 Griechisch, nahöstlich, Hula, Flamenco, Bauchtanz und Swing    4,5 Gesellschaftstanz, schnell, Linedance, Irish Step, Polka, Country    4,5 Gesellschftstanz, langsam, Walzer, Samba, Mambo, Cha-Cha  3,0 :: Nach oben

Laufen, Joggen


GESCHWINDIGKEIT MET Walken  6,0 Joggen, allgemein    7,0 Laufen, 8 km/h (entspricht 7:30 min/km)    8,0 Laufen, 8,5 km/h (entspricht 7:04 min/km)    9,0 Laufen, 9,5 km/h (entspricht 6:19 min/km) 10,0 Laufen, 11 km/h (entspricht 5:27 min/km) 11,0 Laufen, 11,5 km/h (entspricht 5:27 min/km)                                   11,5 Laufen, 12 km/h (entspricht 5 min/km) 12,5 Laufen, treppauf 15,0 :: Nach oben

Quelle: www.gesuender-abnehmen.de

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