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Jogging-Sünden

Joggen zählt laut der Zeitschrift Fit for Fun zu den beliebtesten Sportarten der Deutschen, um gegen überflüssige Pfunde vorzugehen.

Kein Wunder -  Laufen ist gesund, kräftigt Herz und Kreislauf, verhindert Übergewicht und macht obendrein Spaß. Aber wer einfach ohne Plan drauflos rennt, kann im schlimmsten Fall mehr kaputt macher, als gutes tun. SOL.DE verrät die schlimmsten und schädlichsten Jogging-Fehler, die vor allem von Anfängern oft gemacht werden...

     

Laufen mit falschen Schuhen

Das Wichtigste beim Laufen ist gutes Schuhwerk. Jeder angehende Jogger sollte sich deshalb in einem Sportfachgeschäft beraten lassen. Denn schlechte Schuhe können Probleme bis hin zur Verletzung verursachen. Entscheidende Kriterien beim Kauf von Laufschuhen: Passform und Wohlfühl-Faktor.  Gemäß einer Studie von FIT FOR FUN und der Deutschen Sporthochschule in Köln sollten regelmäßige Jogger nach 600 Kilometern ihre Laufschuhe ausmustern und gegen neue eintauschen. Für Menschen, die viel laufen, ist es sogar ratsam, Schuhe zum Wechseln zu haben. Dann kann sich das Dämpfungsmaterial zwischen den Läufen wieder erholen.

   


Laufen ohne Medizin-Check

Übergewichtige oder kranke Menschen und Menschen die älter als 35 Jahre sind und nur selten Sport treiben, sollten sich vor dem ersten Lauf unbedingt von einem Arzt durchchecken lassen. Dasselbe gilt für Auch Hobby-Läufer, die einen ersten längeren Wettkampf wie z.B. einen Marathon bestreiten wollen sowie für regelmäßiges bzw. intensives Training:  Kein Start ohne  vorherige ärztliche Untersuchung!

Ansonsten ist das Risiko einfach zu hoch, dass die  Läufer sich unnötig gefährden.  Denn die meisten Todesfälle beim Sport sind auf unzureichende ärztliche Betreuung der Teilnehmer zurückzuführen.

  

Zu schnell laufen

Der typische Anfängerfehler:  Eine Studie der Sporthochschule Köln hat ergeben, dass 80 Prozent der deutschen Jogger viel  zu schnell unterwegs sind. Wer mit Joggen sein Wohlbefinden und seine Fitness verbessern will, sollte unbedingt die Ruhe bewahren. Denn das richtige Tempo ist eine wesentliche Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining - und Jogging ist Ausdauertraining.

Viele gesundheitlich wichtige Aspekte  des Laufens wie Blutdrucksenkung, Normalisierung der Blutfettwerte (Cholesterin), Immunstärkung usw. sind nur dann effektiv, wenn dsas Lauftempo locker ist. 
Die Faustregel für das Tempo heißt Laufen ohne zu schnaufen. Man sollte sich beim Training noch bequem unterhalten können. Wer ganz sicher gehen will, sollte einen elektronischen Pulsmesser anlegen, der ein Signal ertönen lässt, sobald die Belastungsgrenze überschritten wird.

   

Unregelmäßig trainieren

Viele Läufer trainieren  in einer Woche, was das Zeug hält,  faulenzen dann zehn Tage und starten dann wieder durch. Da braucht man sich nicht zu wundern, dass in Sachen Kondition und Gewicht nicht die gewünschten Erfolge verbucht werden. Vielmehr sollte anstatt viel und intervallhaft eher etwas weniger und anstatt dessen regelmäßig trainiert werden.

 Wie die optimale Trainingsfrequenz genau aussieht, ist je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Jeder sollte sich die Zeit nehmen, herauszufinden, wie der eigene Körper auf das Training reagiert. 
Oberstes Credo: Sport sollte der Freizeit und der Erholung dienen!

     

Laufen ohne Aufwärmen

Vorab kann gesagt werden: Laufen ist bereits Aufwärmen. Ein separates Aufwärmen vor dem Joggen ist nicht notwendig. Ganz wichtig ist es deshalb, , den Lauf in ruhigem Tempo zu beginnen, damit der Aufwärmeffekt auch wirklich zum Tragen kommt. Nach 10 bis 15 Minuten merken Läufer in der Regel, dass ihnen das Joggen plötzlich leichter fällt - dann ist der Aufwärmprozess abgeschlossen.
Gymnastikübungen oder Stretching sind ideal nach dem Training – oder in einer kleinen Pause zwischendurch.

      

Laufen mit Übergewicht

Für Übergewichtige ist Bewegung die beste Problemlösung schlechthin. Für Menschen mit Übergewicht ist es jedoch in den meisten Fällen besser,  zunächst mit Gehen oder Walken zu beginnen, um eine Überforderung des Körpers und Organismus' zu vermeiden. Denn die maximale Stoßbelastung, die auf den Fuß und damit auf die darüber liegenden Gelenke einwirkt, ist beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch wie beim Walken. Wenn die Gelenke sich an die Überbelastung gewöhnt haben, kann zum Laufen übergegangen werden.

Ratsam sind anfangs Läufe in kleinen Schritten und über kurze Strecken. Zwischendurch sollten kurze Gehpausen eingelegt werden.

     

Zu spät joggen

Menschen mit Schlafstörungen können diese Probleme mit hoher körperlicher Belastung am Abend schlimmstenfalls  noch verstärken. Zwischen Sport und Schlefengehen sollten mindestens zwei Stunden Pause liegen. Besser ist es also, früher zu laufen oder, wenn schon zu späterer Stunde, dann langsamer. Die optimale Lösung ist die Jogging-Einlage in der Mittagspause - so wird einerseits der Büroalltag unterbrochen und darüberhinaus noch Energie getankt.

    

Der Sprint zum Schluss

Mit dem legendären  heftigen Sprint am Schluss kann man einiges an Trainingseffekt in Unordnung bringen. Am Trainingsende, wenn die Muskeln ermüdet sind, drohen Verletzungen. Eine eventuell entspannende Wirkung des Lauftrainings wird durch einen Schlussspurt ebenfalls zunichte gemacht, da intensive Leistungen Adrenalin-Ausstöße fördern. Deshalb sollten ruhige Läufe auch ruhig beendet werden.

     

Zu wenig trinken

Für kürzere Distanzen reichen in der Regel die Flüssigkeitsreserven eines gesunden Organismus aus.
Bei Läufen, die allerdings deutlich länger als eine Stunde dauern, kann Durst zum Problem werden. Beispielsweise beim Marathon sollte bei jeder Getränkestation eine kleine Menge Flüssigkeit zu sich genommen werden. Geeignet für Läufer sind natrium- und magnesiumhaltige Mineralwässer oder Obstsaftschorlen. Wer Muskelkrämpfe, Schwindel oder gar Übelkeit verspürt, leidet eindeutig an einem  Flüssigkeitsdefizit und sollte schnellstens etwas trinken.

      

Zu viel Training

Übertraining führt zu einem sinkenden oder stagnierenden Leistungsniveau, denn der Körper kommt dann mit der Anpassung nicht mehr nach. Außerdem kann zu intensives Training Verletzungen, Schlafstörungen, Infekte und Stimmungsschwankungen begünstigen. Der Muskelkater ist dabei noch die harmloseste (und häufigste) Folge von Übertrainiertheit.  Einsteiger und Profis sollten unbedingts auf ausreichende Regeneration in Zusammenhang mit den täglichen Belastungen achten.
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