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Der Kälte trotzen mit Sport - die besten Kettlebellübungen

Schwitzen mit der Kettlebell

Schon die einfachen Grundübungen mit der Kettlebell können wirklich schweißtreibend sein. Dabei ist es zweitrangig, welches Gewicht die Kugelhantel hat. Es gibt viele verschiedene Größen von vier bis 48 Kilogramm. Eine gute Auswahl an Kettlebell-Modellen findet man online bei gorillasports.de. Man sollte ein Gewicht wählen, das man mit ausgestreckten Armen vor sich hoch heben kann, allerdings sollte die Kettlebell schon schwer genug sein, um die Muskeln herauszufordern. Das Training mit der Kettlebell ist so ausgelegt, dass der ganze Körper trainiert wird, zumindest wenn man es richtig anstellt. Gerade Anfänger sollten aber sehr genau darauf achten, die Übungen korrekt auszuführen. Das hohe Gewicht der Kugel kann ansonsten zu Beschwerden führen. 

Grundtechniken mit der Kettlebell

Die Kettlebell ist eine Kugel, die unten abgeflacht ist und oben einen Griff hat. Die meisten Übungen bestehen darin, dass man sie hält, drückt oder schwingt. Dabei können die Übungen entweder mit einem oder mit beiden Armen ausgeführt werden. Am wichtigsten sind zwei Grundtechniken. Die erste wird als Swing bezeichnet. Dabei wird die Kettlebell bei gespreizten Beinen zwischen die Beine und dann nach vorne bis auf Brusthöhe geschwungen. Die zweite Grundtechnik ist der sogenannte Turkish Get Up. Dabei liegt man und steht dann, während man die Kettlebell mit den Armen hoch hält in einer ganz bestimmten Schrittfolge auf. Wer diese beiden Übungen kann, der baut darauf auf und erweitert schrittweise sein Repertoire. Um den Turkish Get Up richtig auszuführen, nimmt man sich am besten einen Trainer. 

Langsam Fortschritte machen

Zunächst konzentriert man sich auf die Grundübungen und steigert das Gewicht nach und nach. Bald kann man dann mit weiteren Übungen beginnen. Ein personal Trainer oder ein Coach im Fitnessstudio wird den gesamten Trainingsplan etwa auf ein Jahr auslegen und dann je nach Fortschritt neue Methoden einflechten. Um neue Übungen zu erlernen, kann man diese entweder mit einem leichten Kettlebell machen oder auch ganz ohne, um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Den Swing kann man variieren, indem man beim Swingen leicht in den Squat geht. Eine weitere effiziente Übung ist der Kettlebell Deadlift. Dabei hält man die Kettlebell in beiden Händen, geht in den Squat und macht mit geradem Rücken die klassischen Kniebeugen. Muskelkater garantiert. Clean and Press sollte man mit einer leichteren Kettlebell durchführen. Bei dieser Übung hebt man die Kettlebell bei schulterbreitem Stand mit einer Hand vom Boden auf und befördert sie dann mit gestrecktem Arm gerade nach oben. Beim Goblet Squat steht man wieder etwas breiter. Die Kettlebell wird mit beiden Händen vor der Brust gehalten. Nun werden wieder Kniebeuge bei geradem Rücken durchgeführt. Bleibt noch der Arm Military Press. Bei dieser Übung wird die Kettlebell mit einer Hand vor der Schulter gehalten und dann in einer kleinen Bewegung über den Kopf befördert. Die Steigerung besteht dann darin, möglichst bei jedem Training ein paar mehr Wiederholungen zu schaffen.

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