Bei Hitze viel trinken: 7 Tipps und Hacks für den Alltag

Ausreichend trinken bei Hitze

Die Temperaturen steigen und damit auch das Risiko für gesundheitliche Probleme. Gerade an heißen Sommertagen ist Wasser für den Körper überlebenswichtig. Viele kennen das Gefühl von Kopfschmerzen, Konzentrations- und Leistungsproblemen, wenn sie zu wenig getrunken haben. Bei Hitze drohen zudem Kreislaufprobleme.

Wie viel sollte man trinken?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, pro Tag mindestens 1,5 Liter Wasser zu trinken. Dabei gehen die Fachleute davon aus, dass der Mensch zusätzlich etwa 900 Milliliter Wasser über feste Nahrung aufnimmt. Die 1,5 Liter sind daher als Minimalwert zu sehen. Ist es heiß, ist die Luft trocken, ist man sportlich aktiv, krank oder hat man viel Salz zu sich genommen, sollte man deutlich mehr trinken. Das Umweltbundesamt empfiehlt in seinem „Hitzeknigge“, stündlich ein Glas Wasser zu trinken. Ein Trinkglas fasst in Regel 200 bis 250 Milliliter. Bei einem 16-Stunden-Tag käme man nach der Empfehlung des Umweltbundesamts also auf etwa 3,2 bis 4 Liter Wasser.

Kann man zu viel trinken?

Gefährlich kann es auch werden, wenn man zu viel Flüssigkeit auf einmal trinkt. Der Organismus wird dann sozusagen „überschwemmt“. Verteilt man die Flüssigkeitszufuhr über den Tag, kommt der Körper mit bis zu zehn Litern klar. Der Überschuss wird einfach ausgeschieden. Gesunde Nieren bewältigen laut DGE bis zu einem Liter Wasser pro Stunde.

7 praktische Tipps fürs Trinken im Sommer

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig und in aller Regel nicht schwer zu erreichen. Hier sieben Tipps, wie ihr genügend Wasser trinken könnt:

1. Den Tag mit Wasser beginnen und beenden

Wer direkt nach dem Aufstehen ein oder zwei Gläser Wasser trinkt, tut seinem Körper etwas Gutes. Der Stoffwechsel wird angeregt, Giftstoffe können ausgespült werden. Abends schon ein Glas für den Morgen vorzubereiten und auf den Nachttisch zu stellen, hilft denjenigen, die morgens nur schwer aus dem Bett kommen. Es kann außerdem sinnvoll sein, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen noch ein Glas zu trinken. So wird der Körper über Nacht mit Flüssigkeit versorgt.

2. Trinkziel setzen

Wer Schwierigkeiten hat, genug zu trinken, kann sich ein Ziel setzen. Vielen Menschen hilft das, um motiviert zu bleiben. Um den Fortschritt zu dokumentieren, kann man sich zum Beispiel Gläser auf ein Blatt Papier malen. Wenn man ein Glas Wasser getrunken hat, kann man ein Glas auf der „To-Drink“-Liste durchstreichen.

Das Dokumentieren der Fortschritte kann helfen, ausreichend zu trinken. Foto: Unsplash

3. Flasche immer in der Nähe haben

Gerade für den Sommer lohnt es sich, eine langlebige, wiederverwendbare Trinkflasche anzuschaffen, die immer wieder aufgefüllt werden kann. Im Idealfall steht sie dauerhaft im Blickfeld oder wird unterwegs mitgenommen. So wird man daran erinnert, regelmäßig zu trinken.

4. Wasser aufpeppen

Der Geschmack von reinem Wasser ist für einige Menschen langweilig. Abhilfe schaffen zum Beispiel Kräuter wie Minze oder Basilikum. Geschmacklich ansprechender wird Wasser zum Beispiel auch durch die Zugabe von Wassermelonen-Würfelchen, Gurkenscheiben oder Beeren.

Den Geschmack von Wasser kann man mit verschiedenen Kräutern und Früchten aufpeppen. Foto: Unsplash

5. Auf Kaffeekonsum achten

Dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht, ist mittlerweile ein wissenschaftlich widerlegter Mythos. „Wasser ist Wasser“, ist dagegen der aktuelle Stand der Dinge. Trotzdem sollte Kaffee nicht als Wasserersatz missbraucht werden, denn zu viel Koffein kann unerwünschte Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben.

6. Wasserreiche Lebensmittel zu sich nehmen

Obst, Gemüse und Salat sind ideale Flüssigkeitslieferanten. Außerdem enthalten sie viele Nährstoffe. Zu den wasserreichsten Lebensmitteln gehören Gurken, Wassermelonen, Tomaten und Radieschen.

Das Umweltbundesamt empfiehlt, regelmäßig Wasser zu trinken. Grafik: Umweltbundesamt

7. Handy als Helfer nutzen

Da die meisten Menschen ihr Handy immer dabei haben, lohnt sich ein Blick auf Apps, die zum Wassertrinken animieren. Dazu gehören zum Beispiel „Waterllama“ (iOS) und „Waterful“ (Android). Mittels sogenannter „Gamification“ werden die Nutzer:innen dazu animiert, ausreichend zu trinken. So pflanzt man zum Beispiel bei „Plant Nanny“ (Android und iOS) eine Blume, die symbolisch für den eigenen Körper steht. Hat die Pflanze genug Wasser bekommen, wächst sie und lächelt. Hat man zu wenig getrunken, verkümmert die Pflanze und geht ein. Wer es oldschool mag, kann sich einfach eine stündliche Erinnerung in seine Wecker-App eintragen.

In der App „Plant Nanny“ züchtet man eine vorher ausgesuchte Pflanze. Grafik: Fourdesire

Verwendete Quellen:
– Deutsche Gesellschaft für Ernährung
– „Hitzeknigge“ des Umweltbundesamtes (PDF)
– Focus
– Südwestrundfunk
– Healthline.com
– eigene Recherche